Co to jest podstawowa przemiana materii (PPM) i jak oszacować podaż energetyczną? Trenuj z MKS Bolesłavia (5)

Podstawowa przemiana materii( PPM) to ilość energii jaką nasz organizm wydatkuje na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, trawienie, funkcjonowanie mózgu oraz utrzymanie masy mięśniowej. Szacuje się, że dla osób nieaktywnych fizycznie PPM stanowi ok 60-70% spalanych dziennie kalorii. U osób skrajnie aktywnych fizycznie wartość ta osiąga nawet do 40%.
Jak obliczyć PPM?


Za pomocą kalkulatora oblicz beztłuszczową masę ciała (LBM):

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmc

Następnie skorzystaj ze wzoru do obliczenia PPM (wg wzoru KATCHA – MCARDLA):

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-katch-mcardle

W tym momencie masz już obliczone swoje PPM i wiesz, ile twój organizm zużywa energii w ciągu dnia. Ale żeby dowiedzieć się, ile kcal dziennie spalasz, nie wystarczy wyliczenie PPM. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), musimy jeszcze uwzględnić dobową aktywność fizyczną. Duże znaczenie ma bowiem fakt, czy spędzasz 8h przed komputerem, czy może przez 8h pracujesz fizycznie. Czy uprawiasz sport, czy nie.

Żeby to zrobić skorzystamy ze wzoru:
CPM = PPM x PAL (wskaźnik aktywności fizycznej)
• Nieaktywny fizycznie – 1,2
• Słabo aktywny fizycznie (sesja treningowa do 2 razy w tygodniu) – 1,3
• Średnio aktywny fizycznie (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) – 1,4
• Aktywny (ciężkie treningi więcej niż 3 razy w tygodniu) – 1,5
• Mocno aktywny (ciężkie codzienne ćwiczenia lub fizyczna praca) – 1,7

Na podstawie powyższych informacji oblicz swoje CMP. Pomnóż swoje PPM i wybrany przez ciebie wskaźnik aktywności fizycznej.

Przykład:
Chłopak o wadze 78km i wzroście 180, średnio aktywny (PAL 1,4)
LBM – 61.76
PPM – 1704.02
CPM = 1704.02 x 1,4 = 2385, 628 kcal

Jeżeli chcesz utrzymać swoją wagę, to podaż kaloryczna powinna wynieść tyle, ile twoje CPM.
Dla rozbudowy mięśni – CPM +15-20% (oprócz treningu siłowego i odrobinę wyższej podaży białka)
Dla redukcji tkanki tłuszczowej – CMP -15-20%

Zadanie domowe:
Oblicz swoje LBM, PPM, CPM. Następnie w ciągu dnia zapisuj wszystko, co zjadłeś i wypiłeś. Na koniec dnia, korzystając ze strony https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii#compose oblicz, ile kalorii spożyłeś. Następnie zastanów się, jak ilość spożywanych kalorii ma się do twoich celów (utrzymanie, utrata, przyrost masy). Na przygotowanie pracy macie 7 dni.
Praca powinna zawierać:
LBM
PPM
CPM


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *